Estiramiento de Aductores de la pierna.

En el artículo de hoy vamos a hablar de cómo realizar un estiramiento de aductores de la pierna. Os enseñaremos como se realiza el estiramiento de aductores en clínica a través de un terapeuta y la forma autónoma para que vosotros podáis en cualquier momento poder estirar este conjunto de músculos.

En los artículos anteriores, os comentamos donde se encuentran los 5 músculos aductores que conforman este conjunto, cuáles son sus orígenes e inserciones y por tanto cuales son los movimientos que cada uno de ellos realiza (pectíneo, aductor largo, rector interno, aductor menor y el aductor mayor).

Lo que tenéis que tener claro es que el principal movimiento o acción que hace cada uno de estos músculos es la aducción. Con esta premisa, os contaremos como realizar el estiramiento de aductores fácilmente.También os daremos una pequeña noción de cómo podemos intentar averiguar si hay algún problema en estos músculos.

Estiramiento de aductores realizado por un terapeuta.

Primeramente lo que os queremos enseñar es como un terapeuta realiza un estiramiento de aductores a un paciente cuando va a consulta. Esto os podrá servir para dos cosas, una de ellas muy importante.

  • Para que si os tienen que hacer un estiramiento de aductores, sepáis por lo menos una de las técnicas que hay.
  • Y la importante, que si en algún momento tenéis que realizar el estiramiento de aductores vosotros a alguien, lo habréis visto alguna vez como se hace y os sea mucho más sencillo ponerlo en práctica.

Es muy importante saber que al ser los aductores, un conjunto de 5 músculos, en el que la principal función es la aducción de la pierna, tenemos que tener muy presente que para poder estirar estos músculos deberemos realizar abducción de la pierna.

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Paso a paso para entender el estiramiento de aductores.

A diferencia de otros músculos en los que seleccionamos primeramente que músculo queremos estirar, en el caso de los aductores es mucho mejor estirar ambos aductores, tantos de la pierna izquierda como de la pierna derecha.

Tenemos que tener claro que la acción principal de los distintos aductores de las piernas, es la aducción, de ahí el nombre que reciben.

Pues una vez entendido esto, el estiramiento que debemos de realizar con respecto a este músculo es realizar todo lo contrario a su acción.

Como podéis ver en las 2 imágenes que os hemos puesto, en ella os enseñamos los puntos importantes para realizar el estiramiento que a continuación os detallamos.

Colocamos a la persona tumbada en la camilla con las piernas en forma de mariposa. Esto consiste en colocar las plantas de los pies juntas y con las rodillas flexionadas, pediremos a la persona que las plantas de los pies estén lo más cerca posible de su pubis. (Ver imagen 1 y 2)  Cogeremos y lo que realizaremos primeramente es poner las manos en cada una de las rodillas del paciente. Ya situados en esta posición empujamos las piernas hacia la camilla, este paso hay que realizarlo muy lentamente ya que puede producir molestias si lo hacemos muy rápidamente.

Nota: Recomendamos que la zona lumbar del paciente este lo más pegada a la camilla posible.

Si queremos realizar un estiramiento de aductores más intenso, en medio del estiramiento, podemos pedir a la persona que contraiga el músculo y empuje nuestras manos hacia arriba, en ese instante evitamos que haga su movimiento y cuando pidamos la relajación del mismo ganamos un pelín más de amplitud.

Importante: Este punto, evitar hacerlo si no sois profesionales ya que hay que tener cierta pericia y control para realizarlo sin que produzca molestias o lesiones en la persona.

Si queréis realizar este estiramiento a alguien y no disponéis de una camilla como si existe en consulta, podéis pedir a la persona que esté sentada en vez de tumbada y hacer el movimiento desde atrás de la persona.

De esta forma conseguiremos realizar un correcto estiramiento de aductores.

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¿Cómo realizar un estiramiento de aductores de forma autónoma?

Imaginemos que hemos estado haciendo ejercicio en el que nuestros aductores de la pierna izquierda han estado trabajando y que por tanto para evitar problemas queremos estirarlo.

¿Qué haremos de forma autónoma para realizar el estiramiento de estos aductores? Es muy sencillo y seguramente al ver la imagen os suena el haber realizado este estiramiento alguna vez que otra cuando hacíamos educación física en el colegio o instituto.

Nos disponemos de pie y estiramos la pierna de los aductores que queremos estirar lateralmente, la otra pierna la vamos flexionando poco a poco, e intentamos mantener el cuerpo recto. Vamos flexionando esta pierna cada vez más, hasta que sintamos la tensión de los aductores estirándose, en ese momento, si podemos, flexionamos un pelín más, para que el estiramiento sea más efectivo, eso si sin que haya dolor, regla muy importante.

Como podéis ver la imagen, se ve a nuestro modelo con la pierna estirada, un pelín flexionando y llevando la inclinación al otro lado.

Como siempre el estiramiento durará 10 a 15 segundos y se podrá repetir de 2 a 3 veces aumentando sobre todo la flexión de la pierna contraria a los aductores que queremos estirar, hasta encontrar nuevas barreras motrices.

Nota: Como hemos comentado antes, en esta postura la persona estirará los aductores de la pierna izquierda. A continuación os enseñamos como hacer el estiramiento de aductores de ambas piernas. Que suele ser el más común.

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Como podéis ver en la imagen, nos colocamos sentados en una superficie, en este caso usamos la camilla, pero en el suelo es también perfecto para realizarlo.

Colocamos las piernas en forma de mariposa. Esto consiste en colocar las plantas de los pies juntas y con las rodillas flexionadas, intentaremos que las plantas de los pies estén lo más cerca posible de nuestro pubis. Cogeremos y lo que realizaremos primeramente es poner las manos en cada una de las piernas a la altura de los tobillos y los antebrazos en las rodillas.

Ya situados en esta posición empujamos las piernas hacia el suelo de forma uniforme y nos ayudaremos de nuestros antebrazos para ayudarnos a realizar el estiramiento de aductores.

 

¿Para qué nos puede servir el estiramiento de aductores y como detectar un acortamiento de estos?

Una de las partes importantes del estiramiento de aductores es conseguir que las fibras, que durante un tiempo se han estado contrayendo continuamente al realizar cualquier tipo de ejerció en las que tuvieran que actuar, como por ejemplo correr, vuelvan a su estado normal y no sufran un acortamiento de las mismas y que puedan por tanto presentar alguna molestia en la persona.

Otra de las partes importante y que ya comentamos en artículos anteriores, es el mero hecho de que si realizamos el estiramiento de estos músculos y luego realizamos un estiramiento de los músculo del otro lado y comprobamos que existe una barrera motriz que aparece antes a comparación con el otro, nos está indicando de que ya existe un acortamiento de ciertas fibras de esos músculos y que por tanto tenemos que continuar con el estiramiento para que estas fibras vuelvan a su estado normal y evitar de esta manera que puedan presentar molestias en la persona en algún momento.

Si existe algún problemilla en estos músculos, aparece una molestia en la parte interna del muslo, dependiendo del músculo será a una altura u otra. Y por la gente que hemos ayudado podemos decir que esto pasa en el 90% de las veces.

Este estiramiento es muy recomendable en todas las personas, ya que estos músculos siempre intervienen en el movimiento de andar, y en especial en corredores, deportes que se utilicen mucho el tren inferior, como por ejemplo el futbol.

Resumen.

En este artículo hemos continuado explicando los músculos aductores y haciendo hincapié en como poder realizar  un estiramiento de aductores de forma correcta, tanto de forma autónoma o realizado por otra persona. En los próximos artículos hablaremos de los isquiotibiales, los músculos que forman el grupo de los isquiotibiales y posteriormente como estirar correctamente este grupo de músculos.